La vitamina B9 también se conoce como folato o ácido fólico. Es una vitamina soluble en agua que juega un papel crucial en diversos procesos biológicos. Éstos son algunos aspectos importantes de la vitamina B9:
Síntesis y reparación de ADN:El folato es esencial para la síntesis y reparación del ADN. Desempeña un papel crucial en la división y el crecimiento celular. Esto es particularmente importante durante los períodos de rápida división y crecimiento celular, como durante el embarazo y la infancia.
Formación de glóbulos rojos:El folato participa en la producción de glóbulos rojos (eritropoyesis). Trabaja junto con la vitamina B12 para asegurar la adecuada formación y maduración de los glóbulos rojos, que son esenciales para el transporte de oxígeno en el cuerpo.
Desarrollo del tubo neural:La ingesta adecuada de folato es fundamental durante las primeras etapas del embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Los defectos del tubo neural pueden afectar el desarrollo del cerebro y la médula espinal. Por esta razón, muchos países recomiendan la suplementación con ácido fólico para las mujeres en edad fértil.
Metabolismo de aminoácidos:El folato participa en el metabolismo de ciertos aminoácidos, incluida la conversión de homocisteína en metionina. Los niveles elevados de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y una ingesta suficiente de folato ayuda a regular estos niveles.
Fuentes:Buenas fuentes dietéticas de folato incluyen vegetales de hojas verdes (como espinacas y brócoli), legumbres (como lentejas y garbanzos), nueces, semillas, hígado y cereales fortificados. El ácido fólico, la forma sintética del folato, se utiliza en muchos suplementos y alimentos enriquecidos.
Cantidad Diaria Recomendada (RDA):La ingesta diaria recomendada de folato varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, suelen necesitar cantidades mayores. La dosis diaria recomendada generalmente se expresa en microgramos de equivalentes de folato dietético (DFE).
Deficiencia:La deficiencia de folato puede provocar anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos más grandes de lo normal. También puede provocar otros síntomas como fatiga, debilidad e irritabilidad. En las mujeres embarazadas, la deficiencia de folato se asocia con un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo.
Suplementación:Los suplementos de ácido fólico se recomiendan comúnmente para las mujeres que planean quedar embarazadas y durante las primeras etapas del embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Las personas con determinadas afecciones médicas o que toman medicamentos específicos también pueden necesitar suplementos.
Folato versus ácido fólico
Los términos folato y ácido fólico a menudo se usan indistintamente, pero en realidad son formas diferentes de vitamina B9. Los tres tipos principales son:
El folato se encuentra naturalmente en los alimentos y se refiere a todas las formas de vitamina B9, incluido el ácido fólico.
El ácido fólico es una forma sintética (artificial) de B9 que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados. En 1998, Estados Unidos exigió que se añadiera ácido fólico a ciertos cereales (arroz, pan, pasta y algunos cereales) para garantizar una ingesta pública adecuada. Su cuerpo necesita cambiar (convertir) el ácido fólico en otra forma de folato antes de que pueda usarse como nutrición.
El metilfolato (5-MTHF) es una forma natural y más fácil de digerir de suplemento de vitamina B9 que el ácido fólico. Su cuerpo puede utilizar inmediatamente este tipo de folato.
Es importante tener en cuenta que el folato es sensible al calor y la luz, por lo que los métodos de cocción que conservan los alimentos ricos en folato pueden ayudar a mantener su valor nutricional. Como ocurre con cualquier nutriente, es fundamental lograr el equilibrio mediante una dieta variada y equilibrada, a menos que condiciones de salud específicas o etapas de la vida requieran suplementación.
Hora de publicación: 22 de enero de 2024
