ویتامین B9 - مواد مغذی ضروری فعال خوراکی

ویتامین B9 به نام فولات یا اسید فولیک نیز شناخته می شود. این ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در فرآیندهای بیولوژیکی مختلف دارد. در اینجا برخی از جنبه های مهم ویتامین B9 آورده شده است:

سنتز و ترمیم DNA:فولات برای سنتز و ترمیم DNA ضروری است. نقش مهمی در تقسیم و رشد سلولی دارد. این امر به ویژه در دوره های تقسیم سلولی و رشد سریع، مانند دوران بارداری و نوزادی، اهمیت دارد.

تشکیل گلبول قرمز:فولات در تولید گلبول های قرمز خون (اریتروپویزیس) نقش دارد. همراه با ویتامین B12 برای اطمینان از تشکیل و بلوغ گلبول های قرمز خون که برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری هستند، کار می کند.

توسعه لوله عصبی:مصرف کافی فولات در اوایل بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد ضروری است. نقص لوله عصبی می تواند بر رشد مغز و نخاع تأثیر بگذارد. به همین دلیل، بسیاری از کشورها مصرف مکمل اسید فولیک را برای زنان در سنین باروری توصیه می کنند.

متابولیسم اسید آمینه:فولات در متابولیسم اسیدهای آمینه خاص از جمله تبدیل هموسیستئین به متیونین نقش دارد. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است و مصرف کافی فولات به تنظیم این سطوح کمک می کند.

منابع:منابع غذایی خوب فولات شامل سبزیجات دارای برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی)، حبوبات (مانند عدس و نخود)، آجیل، دانه ها، جگر و غلات غنی شده است. اسید فولیک، شکل مصنوعی فولات، در بسیاری از مکمل ها و غذاهای غنی شده استفاده می شود.

کمک هزینه روزانه توصیه شده (RDA):مصرف روزانه توصیه شده فولات بر اساس سن، جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است. به عنوان مثال، زنان باردار معمولاً به مقادیر بالاتری نیاز دارند. RDA معمولاً در میکروگرم معادل فولات غذایی (DFE) بیان می شود.

کمبود:کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود که با گلبول های قرمز بزرگتر از حد طبیعی مشخص می شود. همچنین می تواند منجر به علائم دیگری مانند خستگی، ضعف و تحریک پذیری شود. در زنان باردار، کمبود فولات با افزایش خطر نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد همراه است.

مکمل:مکمل های اسید فولیک معمولا برای زنانی که قصد بارداری دارند و در اوایل بارداری توصیه می شود تا خطر نقص لوله عصبی را کاهش دهند. افراد با شرایط پزشکی خاص یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند نیز ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

فولات در مقابل اسید فولیک

اصطلاح فولات و اسید فولیک اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما در واقع اشکال مختلف ویتامین B9 هستند. سه نوع اصلی عبارتند از:
فولات به طور طبیعی در غذا وجود دارد و به تمام اشکال ویتامین B9 از جمله اسید فولیک اشاره دارد.
اسید فولیک یک فرم مصنوعی (مصنوعی) از B9 است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده یافت می شود. در سال 1998، ایالات متحده ملزم به افزودن اسید فولیک به برخی از غلات (برنج، نان، ماکارونی و برخی غلات) شد تا از مصرف عمومی کافی اطمینان حاصل شود. بدن شما باید اسید فولیک را به شکل دیگری از فولات تغییر دهد (تبدیل) قبل از اینکه بتوان از آن برای تغذیه استفاده کرد.
متیل فولات (5-MTHF) یک فرم طبیعی و راحت‌تر از مکمل ویتامین B9 نسبت به اسید فولیک است. بدن شما می تواند بلافاصله از این نوع فولات استفاده کند.
توجه به این نکته مهم است که فولات به گرما و نور حساس است، بنابراین روش های پخت و پز که غذاهای غنی از فولات را حفظ می کند می تواند به حفظ ارزش غذایی آنها کمک کند. مانند هر ماده مغذی دیگری، رسیدن به تعادل از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل بسیار مهم است، مگر اینکه شرایط خاص سلامتی یا مراحل زندگی نیاز به مکمل داشته باشد.