Witamina B9 jest również znana jako kwas foliowy lub kwas foliowy. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa kluczową rolę w różnych procesach biologicznych. Oto kilka ważnych aspektów witaminy B9:
Synteza i naprawa DNA:Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy i naprawy DNA. Odgrywa kluczową rolę w podziale i wzroście komórek. Jest to szczególnie ważne w okresach szybkiego podziału i wzrostu komórek, np. w czasie ciąży i niemowlęctwa.
Tworzenie czerwonych krwinek:Kwas foliowy bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek (erytropoeza). Współpracuje z witaminą B12, aby zapewnić prawidłowe tworzenie i dojrzewanie czerwonych krwinek, które są niezbędne do transportu tlenu w organizmie.
Rozwój cewy nerwowej:Odpowiednie spożycie kwasu foliowego ma kluczowe znaczenie we wczesnej ciąży, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Wady cewy nerwowej mogą wpływać na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego. Z tego powodu wiele krajów zaleca suplementację kwasu foliowego kobietom w wieku rozrodczym.
Metabolizm aminokwasów:Kwas foliowy bierze udział w metabolizmie niektórych aminokwasów, w tym w konwersji homocysteiny do metioniny. Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, a wystarczające spożycie kwasu foliowego pomaga regulować ten poziom.
Źródła:Dobrymi źródłami kwasu foliowego w diecie są zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak i brokuły), rośliny strączkowe (takie jak soczewica i ciecierzyca), orzechy, nasiona, wątroba i wzbogacane zboża. Kwas foliowy, syntetyczna forma kwasu foliowego, jest stosowany w wielu suplementach i wzbogaconej żywności.
Zalecana dzienna porcja (RDA):Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego różni się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Na przykład kobiety w ciąży zazwyczaj wymagają większych ilości. RDA wyraża się zwykle w mikrogramach dietetycznych odpowiedników kwasu foliowego (DFE).
Niedobór:Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, charakteryzującej się większą niż normalnie liczbą czerwonych krwinek. Może również powodować inne objawy, takie jak zmęczenie, osłabienie i drażliwość. U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
Suplementacja:Suplementy kwasu foliowego są powszechnie zalecane kobietom planującym zajście w ciążę oraz we wczesnym okresie ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej. Suplementacji mogą również wymagać osoby cierpiące na określone schorzenia lub przyjmujące określone leki.
Kwas foliowy vs. kwas foliowy
Terminy kwas foliowy i kwas foliowy są często używane zamiennie, ale w rzeczywistości są to różne formy witaminy B9. Trzy główne typy to:
Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności i odnosi się do wszystkich form witaminy B9, w tym kwasu foliowego.
Kwas foliowy to syntetyczna (sztuczna) forma witaminy B9, którą można znaleźć w suplementach i wzbogaconej żywności. W 1998 r. Stany Zjednoczone wymagały dodawania kwasu foliowego do niektórych zbóż (ryżu, chleba, makaronu i niektórych zbóż), aby zapewnić odpowiednie spożycie przez społeczeństwo. Twoje ciało musi zmienić (przemienić) kwas foliowy w inną formę kwasu foliowego, zanim będzie można go wykorzystać w celach odżywczych.
Metylofolian (5-MTHF) jest naturalną, łatwiejszą do strawienia formą suplementu witaminy B9 niż kwas foliowy. Twoje ciało może natychmiast wykorzystać ten rodzaj kwasu foliowego.
Należy pamiętać, że kwas foliowy jest wrażliwy na ciepło i światło, dlatego metody gotowania, które pozwalają zachować żywność bogatą w folian, mogą pomóc w utrzymaniu jej wartości odżywczej. Podobnie jak w przypadku każdego składnika odżywczego, kluczowe znaczenie ma osiągnięcie równowagi poprzez zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, chyba że szczególne warunki zdrowotne lub etapy życia wymagają suplementacji.
Czas publikacji: 22 stycznia 2024 r
