Vitamini B9 pia inajulikana kama folate au asidi ya folic. Ni vitamini mumunyifu katika maji ambayo ina jukumu muhimu katika michakato mbalimbali ya kibiolojia. Hapa kuna baadhi ya vipengele muhimu vya vitamini B9:
Usanifu na Urekebishaji wa DNA:Folate ni muhimu kwa usanisi na ukarabati wa DNA. Inachukua jukumu muhimu katika mgawanyiko wa seli na ukuaji. Hii ni muhimu hasa wakati wa mgawanyiko wa haraka wa seli na ukuaji, kama vile wakati wa ujauzito na uchanga.
Uundaji wa seli nyekundu za damu:Folate inahusika katika utengenezaji wa seli nyekundu za damu (erythropoiesis). Inafanya kazi pamoja na Vitamini B12 ili kuhakikisha uundaji sahihi na ukomavu wa seli nyekundu za damu, ambazo ni muhimu kwa usafirishaji wa oksijeni mwilini.
Maendeleo ya Neural Tube:Ulaji wa kutosha wa folate ni muhimu wakati wa ujauzito wa mapema ili kuzuia kasoro za neural tube katika fetasi inayokua. Upungufu wa bomba la neural unaweza kuathiri ukuaji wa ubongo na uti wa mgongo. Kwa sababu hii, nchi nyingi hupendekeza kuongeza asidi ya folic kwa wanawake wa umri wa kuzaa.
Metabolism ya Asidi ya Amino:Folate inahusika katika kimetaboliki ya asidi fulani ya amino, ikiwa ni pamoja na ubadilishaji wa homocysteine hadi methionine. Viwango vya juu vya homocysteine vinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa, na ulaji wa kutosha wa folate husaidia kudhibiti viwango hivi.
Vyanzo:Vyanzo bora vya lishe vya folate ni pamoja na mboga za kijani kibichi (kama vile mchicha na brokoli), kunde (kama dengu na njegere), karanga, mbegu, ini, na nafaka zilizoimarishwa. Asidi ya Folic, fomu ya synthetic ya folate, hutumiwa katika virutubisho vingi na vyakula vilivyoimarishwa.
Posho ya Kila Siku (RDA) Iliyopendekezwa:Kiwango cha kila siku kinachopendekezwa cha folate hutofautiana kulingana na umri, jinsia na hatua ya maisha. Wanawake wajawazito, kwa mfano, kawaida huhitaji kiasi kikubwa. RDA kawaida huonyeshwa katika mikrogramu sawa na folate ya chakula (DFE).
Upungufu:Upungufu wa folate unaweza kusababisha anemia ya megaloblastic, inayojulikana na seli nyekundu za damu kubwa zaidi kuliko kawaida. Inaweza pia kusababisha dalili nyingine kama vile uchovu, udhaifu, na kuwashwa. Katika wanawake wajawazito, upungufu wa folate unahusishwa na ongezeko la hatari ya kasoro za neural tube katika fetusi inayoendelea.
Nyongeza:Virutubisho vya asidi ya foliki hupendekezwa kwa wanawake wanaopanga kupata mimba na wakati wa ujauzito wa mapema ili kupunguza hatari ya kasoro za mirija ya neva. Watu walio na hali fulani za matibabu au wale wanaotumia dawa maalum wanaweza pia kuhitaji nyongeza.
Folate dhidi ya asidi ya folic
Maneno folate na folic acid mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana, lakini kwa kweli ni aina tofauti za vitamini B9. Aina kuu tatu ni:
Folate hutokea kwa kawaida katika chakula na inahusu aina zote za vitamini B9, ikiwa ni pamoja na asidi ya folic.
Asidi ya Folic ni aina ya syntetisk (bandia) ya B9 ambayo hupatikana katika virutubisho na vyakula vilivyoimarishwa. Mnamo 1998, Marekani ilihitaji kwamba asidi ya foliki iongezwe kwa nafaka fulani (mchele, mkate, pasta na baadhi ya nafaka) ili kuhakikisha ulaji wa kutosha wa umma. Mwili wako unahitaji kubadilisha (kugeuza) asidi ya foliki kuwa aina nyingine ya folate kabla ya kutumika kwa lishe.
Methylfolate (5-MTHF) ni aina ya asili, iliyo rahisi kusagwa ya vitamini B9 ya ziada kuliko asidi ya folic. Mwili wako unaweza mara moja kutumia aina hii ya folate.
Ni muhimu kutambua kwamba folate ni nyeti kwa joto na mwanga, kwa hivyo mbinu za kupikia zinazohifadhi vyakula vyenye folate zinaweza kusaidia kudumisha thamani yake ya lishe. Kama ilivyo kwa kirutubisho chochote, ni muhimu kupata usawa kupitia lishe tofauti na iliyosawazishwa isipokuwa hali maalum za kiafya au hatua za maisha zinahitaji nyongeza.
Muda wa kutuma: Jan-22-2024
